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改变需要勇气和自省——读《了不起的我》有感

– “明师读书慧”读书心得 –

  比起大多数的心理学书籍,《了不起的我》这本书更偏向于一个实用性的工具书。这本书豆瓣评分8.8分,入选过豆瓣2019年度图书。这本书的作者是陈海贤老师。他在得到APP上有一门非常受欢迎的心理学课程《自我发展心理学》,超过10万付费用户订阅,课程收听人次超过500万。这本书就是来源于这个课程。

  在这本书中,作者从行为的改变、思维的变化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图5个方面,讲述终其一生会遇到的种种问题以及系统的解决办法。

  本文重点分享本书的第一个部分开启行为的改变。

改变到底有多难?

——开启改变之路

  改变有多难?即便是心脏病重症患者,医生告诉他们,如果你再不改变个人生活习惯,你必死无疑,后果都严重到这样的地步,可也只有七分之一的人会真正的改变,而其余的绝大多数难道是不想活了吗?当然不是,他们也知道要改变,却做不到。

  在书中,我们会看到行为改变的种种困难。同时,我们也要学习如何运用书中的工具克服这些困难。一旦开启了行为的改变,就迈出了自我发展坚实的一步。

  所以我们首先要树立这个意识:关于改变,你其实一直都有选择。

  当我们为自己不改变找的所有借口,比如没钱、没时间、太麻烦、太忙了、带孩子等等,统统都是我们的选择。甚至连我们告诉自己“我实在没办法,我没有选择”,也是我们的选择。改变是一种选择,不改变也是一种选择。关于改变,每个人都有选择。这个选择,既需要勇气,也需要自省。

改变到底是什么?

——认识改变的本质

  我们对改变成功的经验虽然不多,但对改变失败的经验,一定非常丰富。这就是我们在改变中经常遇到的问题:心里有一个行为标准,希望自己做到,却经常被现实打脸。好像我们心里有一个自己,现实却是另一个自己。

  我们心里的“大象与骑象人”

  而事实上,我们的躯体里真的有两个自我,一个是感性的自我,另一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森·海特曾用一个很有趣的比喻来描述两个自我的关系。他说,人的情感就像一头大象,而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上,手握缰绳,好像在指挥大象。但事实上,和大象相比,他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突,骑象人想往左,而大象想往右,那他通常是拗不过大象的。

  那么大象的脾气到底怎么样呢?感性的大象,它承认我们曾经切实体会过的经验的好处,而不认同理智构建的未来的好处。

  “经验”与“期待”的好处不同

  比方说,我们的理智知道,早睡早起,精神更好;不拖延,效率更高;控制饮食,保持锻炼,身体更好,这些都是我们理智构建的未来的好处。而睡懒觉的舒服,打游戏的快感,胡吃海塞的享受这些是切实感受过的经验的好处。

  期待的好处是抽象的,经验的好处是具体的;期待的好处发生在未来,而经验的好处发生在过去或者当下;期待的好处是被教导的,而经验的好处是能切身感受到的。所以很明显,当二者发生冲突的时候,骑象人虽然想要未来的好处,可大象自然而然地就去追求经验的好处了。

  想要改变,我们用强硬手段是拗不过大象的,需要掌握说服大象的技巧。改变的本质其实是创造新经验,得到新的反馈,让大象尝到好处,然后再通过不断的强化,用新的经验替代旧经验,进而变成新的习惯。

如何实施改变?

——实现改变的四种方法

  那到底应该怎么做?接下来书中介绍了四种方法:检验假设、小步子原理、培养“环境产场”以及情感触动。

  (一)检验假设: 看清自我限制的规则

  改变很难,是因为每个现有的行为背后,都有我们的“怕”。为什么会怕?因为背后都存在着阻碍着改变的基本假设。我们内心一定在这样想,如果我这样做了,那么就会带来什么样的结果。

  用“如果……就……”的句型,很容易找到这个基本假设。

  书中有个例子,女孩刚到一家公司工作,她总是表现得非常积极阳光,但是有些用力过猛,会讲笑话逗大家开心,对每个人的情绪都很敏感。一旦周围同事有人不开心,她就会反省是不是自己做得不好,所以他很累,很想改变。大家思考一下,她内心的重要假设是什么?如果我不表现得积极乐观,那我在团队中就没有价值,别人就不喜欢我。

  陈海贤帮他设计了一个假设检测,让女孩每周1、3、5按照原来一样表现得很阳光,也关心别人的情绪。每周2、4只专注自己的事情,别的完全不管,然后观察周围同事的变化。一段时间过去了,女孩发现团队的心情并没有因为她的改变而有任何的变化,她甚至去问了一个相熟的同事,人家一点都没有察觉到她在做测试。

  通过这次假设检验,她内心的重大假设被推翻了,她获得了新的经验。

  我们在自己工作生活中,肯定也受困于许多这样的重要假设。不妨去检验一下,之前对你来说无比重要,必须要做的事情,很可能对其他人而言都是无关紧要的。放松点,很多时候我们都不必这么紧张。

  (二)小步子原理:迈出改变的第一步

  小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步,获得小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处,从而为下一步行动提供心理动力。这个技巧看似简单,却很有威力。

  书中举了这样一个例子,有一个叫做“嗜酒者互戒协会”的组织,它可能是全世界在帮助人们改变这件事情上做得最成功的组织了。现在已经有多达1000万人在那里成功戒酒。

  他们是怎么做到的呢?就是小步子原理。他们设立一次一天的目标,我不做戒酒的承诺,我只承诺今天24小时不喝酒就好了,24小时之后那又是明天的事情。就是这个一次一天的四字箴言竟然成功帮助了这么多的人。

  小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略,它只是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果,而是此时此地的行动。不要去想太过于巨大的任务,而是专注于眼前能做的一小步,只有这样,大象才会迈开步伐。

  努力控制你所能控制的,并接纳你不能控制的事情。

  (三)培养环境场:让新行为变成新习惯

  小步子可以带来大改变,但是即使我们成功迈出了改变的第一步,也容易中途放弃。那么怎样才能把新的经验凝固成长久的习惯?这就需要行为改变的第三个策略,培养“环境场”。

  场到底是什么呢?我们回想一下是否会有这样的情况:你在某些地方就可以迅速集中精神努力工作,而在另一些地方就会懈怠,就想休闲;在一些地方会滔滔不绝,而在另一些地方则会沉默不语。

  其实所谓的“场”就是我们心中关于空间功能的想象,在这个现象中,图书馆、自习室或者办公室,都是与工作学习相关的。而家、宿舍则是和休息娱乐相联系的,一个人身处想象为工作场所的空间,自然会调动出工作的状态。

  感性的大象对“场”很敏感。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的场,就是一个说服大象的好方法。一个人在某个空间里做的事情越纯粹,越持久,这个空间“场”的力量也就越大。

  (四)感情触动:改变最重要的动力。

  我们说动之以情,晓之以理。得先让大象有所触动,它才能听得进去道理。

  可是大象容易被焦虑、恐惧之类的负面情绪触动,也会被爱、同情、忠诚这些积极的感情触动。到底那种情感最容易引发改变呢?

  我们习惯的方式是用焦虑、恐惧也就是恐吓的方式来促成改变,比如我们用批评的方式让学生听话。家长也会用打骂的方式去给点教训。我们自己也习惯用自责的方式施压,觉得这样能促使自己的进步。但是内疚和自责真的可以促进大象改变吗?当然不能,想想我们会用什么方法处理这些焦虑和压力呢?当然是乱吃东西、拖延等老方法。所以,越是自责,越容易放纵。那要怎么办呢?

  大象能听懂爱。大象也许听不懂你说的道理,但它是能听懂爱的。只有爱,才会让它心甘情愿,为你上路。

改变真的有效吗?

——思考你是否需要改变

  改变似乎成了“更好的生活”的代名词。是不是所有的改变都有效?一方面,我们对改变心存向往。另一方面,如果我们一味追求改变,那么改变是否又会成为我们逃避现实的借口呢。

  改变本身就是一把双刃剑。大家可以思考:1.我们遇到的,是世界的不如意,还是真正要改变的问题。2.我们想要改变的努力,有没有打断自然发展的历程。

  这是一本离你很“近”的书。这种近,可以让我们很容易认出自己。这也是一本很实的书,提供了有效的策略和方法。如果你选择直面自我发展过程中的种种问题,并积极寻求改变,你就已经走在了了不起的道路上了。

  在路的前方,你会看到等着你的,是那个了不起的自己……

  作者简介:许彤,女,东莞市长安镇第一小学英语教师,目前在贵州省沿河县官舟镇支教。曾荣获第十六届全国小学英语教师教学基本大赛一等奖、第三届广东省青年教师教学能力大赛一等奖。

指导:闫德明

美编:长安融媒体

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