梦千寻【笔记】七七《淋巴引流按摩》及其他
八月。关于怎样变瘦变美这个老生常谈话题的新感想
最近读的书不是淋巴按摩减脂《淋巴引流按摩》）就是臀部集中训练《让屁股笑起来》，或者《体态美人正骨法》或者《深层肌锻炼法》。很巧合的事，这些恰恰都是我这一年来更换训练方式的新感悟，脱离了以前错误的饮食方式和没脑子的跑跑跑，效果真的不错，所以也算是这些书的一些总结。
这两年我发现一个很有意思的事，就是姑娘们除了长不胖的大多觉得自己胖，大多觉得自己需要减肥。而且很多人到了很病态的状态。我今晚少吃了一顿掉了二百克耶，我今天走回家掉了三百克哎，甚至我今天蒸了个桑拿掉了三百克。其实有的时候掉的是水分，有的时候掉的是肌肉。”
减肥对于大部分人来说只要能管住嘴和迈开腿，坚持下去就肯定能减掉体重，但如果减肥真的是这么低技术含量的事还用得着过来念叨么。有些人很容易就瘦了，而有些人确实没那么容易瘦，这并不完全是毅力或者决心造成的区别。
对于减肥，我是完全反对节食或者吃减肥药的，你看那些电视节目的减肥冠军基本都恢复到比原来更胖了，那些身边非常辛苦节食瘦下去得人也越来越松弛，那他们这种年复一年日复一日不断恶化重复的减肥方式有意义么？我现在立刻就可以拿出一个月瘦二十斤的方案，但这样真的毫无意义。
我有个朋友和我说他实验了很多减肥方法啊，中医针灸啊，拔罐啊，美容院几万的仪器啊，神奇减肥药啊，效果不好，最后只能归于基因问题的了。终于有一天我和他说，来，跟我三个月吧。三个月后他真的放弃了“我就是天生胖”的固有信念。你可能会天生圆润一些，可能会天生丰满一些，天生肉感一些，但大部分人绝不会天生肥胖不可逆。遗传有的时候不是基因，只是生活方式饮食习惯。
减肥雷区你不要踩
好，抛弃了节食、减肥药这样的基础误区，以下这些雷请你不要踩
1.只关注体重量而不是体脂率、肌肉含量。
2.只做大量有氧运动，每天就是跑跑跑。
3.果汁减肥法、哥本哈根减肥食谱，各类代餐饼干代餐粉。
事实上断食、果汁排毒法都只是水分流失造成的看上去瘦了。所以千万不要掉入甜蜜的陷阱。这么多年来，所有快速减下去的肉他们都完美的回来了，包括我自己也有过深刻的痛苦体验。降低基础代谢是减肥对自己做的最傻的事。基础代谢低了之后你一辈子要维持比别人少吃一半甚至更多才能维持和别人一样的身材。往往这样的人还会越加报复心的想吃垃圾食品、主食，想要拼命填饱自己。这些雷区永远不要踩，因为他们破坏你的内分泌系统，当激素失调会带来各种麻烦的问题，比如皮肤变差，大姨妈不正常，性欲丧失，抑郁焦虑，肿瘤。
我看到太多的人在减肥路上饮食紊乱，厌食和暴食交替进行的人，一阵子整日鸡血满满又瞬间自暴自弃，因为他们走入了一个误区就是“只要瘦下来我就可以变美”，这一观点在25岁之前是可以成立的，而过了25岁紧靠减重就能身子曼妙就变得不再可能。仔细想想我们要的结果并不是减肥，而是变美。
吃什么改变你易胖体质
说完了雷区，我们第二个重要提到的内容就是饮食，都说三分靠练七分靠吃，你可千万别觉得只要吃得少吃的素，喝点果汁酸奶就能瘦，也千万别说我是易胖体质，我吃什么都胖，你吃什么都胖是因为胰岛素的敏感性出现了问题，并不是你妈你爸造成的。
1.优化碳水化合物摄入。低碳水高、高蛋白、大量蔬菜
2.增加抗性淀粉如燕麦、豌豆、玉米
3.富含镁的食物；南瓜子，芝麻，坚果，西蓝花
4.摄入降低血糖的食物：深色浆果，绿色蔬菜
5.优化脂肪摄入，避免反式脂肪酸比如烧烤和加工食品，加工食品nonono
6.平衡欧米茄3和欧米茄6摄入量，比如服用深海鱼油
7.醋、绿茶、坚果
8.香料类：肉桂
9.避免所有果糖饮料，汽水，果汁，运动饮料，食用低糖水果。
总之，减肥期间注意戒饮料、少精细粮、戒加工食品，戒火锅烧烤、戒油炸饼干、汽水、方便面、罐头腌制类、冰淇淋、蛋糕。当然三周左右可以有一次比较放肆的饮食，否则情绪容易暴躁。我们遵从这样的饮食习惯，我们运动能力增强，不会特别容易疲劳，体力恢复较快，肌肉酸痛不会特别严重。我并不是一定要你一辈子遵从这样的饮食，我也很爱吃，但是让身体回归到一个正常的敏感阶段必须有两三个月坚持，等身体有了好的机制，你再稍微放纵一些也就没那么容易复胖。我坚持认为健身减肥也得吃人饭说人话，这是一件持续维持健康的事，没必要突击发疯再突击放纵。我现在已经开始吃人饭了，这是因为坚持正确的运动饮食方式让基础代谢上来了。
体态决定你显胖不显胖（体态是健身基础）
第三部分我想说，那么变美一定是只和低体重相关么？你到底为什么看上去“显胖”？让你变美的其实是体态，即使体重完全没有变化，当你的胸部up，臀部up，小腹变得平坦有力，你也会看上去苗条很多。日本人经常说骨正人就美。很多产后妈妈会发现即使你回到了产前的体重，也会看起来“显胖”，或者身形变丑。一方面是变得松弛，另一方面就是由于怀孕抱孩子的姿势不良造成的错误体态。
我观察产后妈妈有几种类型虽然不胖都总是困扰于身材体重，1体型正常但是腹部严重凸出，不管怎么努力也穿不了理想的衣服。2浑身浮肉水肿，体型正常但看上去松松泡泡 3上身显瘦下身粗壮，比例不协调。我们要知道难看的不是胖，难看的是驼背、耸肩、是多出的腹部、是腋下的赘肉、是胸臀的下垂、是不直的双腿。
我们由于长期怀抱孩子造成的不良姿势，体态会歪斜不正，1.视觉上来看，看起来矮，哈腰驼背。2.整个人看着不平衡无力。3.給人松散慵懒的感觉没精打采提不起劲4.代谢循环变差，赘肉变多，各种局部肥胖的问题，5.容易水腫。没错，长期的姿势不良体态不正使得代谢循环产生障碍，结果体内累积许多废弃物质，内脏开始下垂，脂肪不易燃烧，基础代谢变差，全身堆积著肥肉。
那做哪些动作可以帮我们纠正体态呢？
1.自然呈现腰椎曲线
2.伸直颈部，收起下颚，挺直胸骨
3.提醒自己不要左右歪斜
4.叮嘱自己双腿并拢，坐时手掌翻向上方轻轻叠放
5.站立时，肘掌朝向前方
我常常建议妈妈族可以去练瑜伽或者康复性的普拉提，好的机构是真的能改变你的体态。你也可以找专业教练做专业的体态康复，也可以关注专业的微博大咖比如体态大师仿照训练。
很多健身的人都知道其实没有局部减肥的方法，我不可能训练胳膊就瘦胳膊，但是我们可以改变肌肉张力和改变体态来显得那个部分变细了。比如你从驼背到站直就会看上去瘦了，收拢肩胛骨的姿势更能让你的背部看上去更加修长。
扔掉体重数字，腰臀比才是核心关注数值.
然后我说一下如果你准备开始锻炼了，最重要你需要关注哪两个部分。腰臀比，自然是腰腹和臀部。
我们先说说臀部，现在无论产后妈妈谁问我重点练哪，我都不会犹豫的告诉他先练臀，我发现产后妈妈下背部疼痛困扰的人特别多，有些人找美容院spa按摩，有些人找中医理疗，但这些方法都是暂时的缓解。你只有加强臀部的训练才能帮助你恢复正确的体态，才能标本兼治。
所以我们先来看看你的臀部是在沉睡吗？很多人甚至无法感受到什么叫臀部发力，而实际上大部分的健身运动包括走路跑步都需要臀部肌肉参与，如果你臀部无力，势必会造成关节损伤。你可以从椅子上站起来的那一瞬间观察一下臀部是否在发力，在爬楼梯的时候，深蹲的时候，骑自行车的时候都可以感受一下。确实越来越多的人无法启动臀部，因为久坐因为缺乏运动。而如果这些简单的动作都无法启动臀部，那想要有能力做更多高难度高强度的训练，无疑会对身体造成损伤。
务必记住训练你的臀中肌，臀中肌无力会带来太多的问题，骨盆歪斜，下肢连锁问题。一个人的臀部发达也会带来更多的自信和坚定，做事会更有动力感、支持感。痛苦的一点是想要训练到臀部的肌肉就一定是高强度的，有利的方面是，如果能启动到臀部肌肉，那全身的代谢循环都会显著加快。如果对臀部训练不太了解你可以下一个keep软件先找到臀部训练试试感觉。
第二块就是腹肌。
长时间久坐的人根本很难有好看的腹部。因为懒散的坐着的时候腹部是完全不用力。其实腹部的肌肉力量变强后，不仅可以改善腹部的血液循环和淋巴循环，也能减少内脏脂肪，还能减少生理期疼痛和各类妇科疾病。
体重数值您不需要关注，腰臀比才是你最需要关注的数值。那么什么是导致你腰腹怎么都恢复不到过去的状态呢。30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，腹直肌和腹横肌的衰弱导致你怎么样都很容易小腹凸出。我们可以时常做一下腹部真空练习。还有就是腹部的淋巴顺势按摩和抓带脉的动作。其实腹部并不需要做仰卧起坐或者平板支撑之类的动作，经常坐着站着保持收紧就会非常明显，比如走路的时候保持下腹部的收紧状态好像前腹要贴到后背一样。
说到一些可以跟着做的操类运动。小时候不懂，就练什么郑多燕，现在发现郑多燕也胖成大妈了。后来发现一套还不错的操。Tracy anderson的post-pregnancy workout，还有美丽芭蕾系列一共六十九集，根据全身各个部位都有紧致的力量训练。如果能坚持也是大有裨益。每天不需要累死累活很长时间，关键是坚持。
情绪和压力有时是肥胖罪魁祸首
我观察了很多产后的妈妈胖，除了产后激素的原因，大部分都是以下两个问题。
1.体态问题，刚才已经说到了。
2.情绪问题。
第一种情绪问题是对自己满意程度的。很多人都有自己的理想体重，我要瘦到100斤，我要瘦到90斤，理想体重似乎有一套社会标准，而各种健身文章和图片让人对“苗条”的追求越演越烈，人们进入一个误区就是瘦才等于漂亮，很多暂时达不到自己理想形象的人甚至陷入了压抑和低自尊。
事实上，你要设立一个目标一个减肥瘦身的意义，而且这个意义最好不是报复性和负面意义的，非正向意义的目标非常容易让人自暴自弃，很多人给自己定目标的时候都用了很消极的暗示，比如瘦不下来就一辈子丑到死，瘦不下来就嫁不出去。有没有想过你到底是为了什么想变得更好。是穿上更美好的衣服你就买几件超级贵的小size衣服，是想更健康么？体检指标上需要有更完美的结果那就半年定期看看结果数值。是为了树立更强大有力的气场在公司里更有存在感地位感？
每个人的完美身材意义是不同的，你不用看着朋友圈几张照片就励志到不行，或者看到某篇文章就鸡血满满，搞清楚自己的价值观和长期目标是一件非常重要且能支持你长期健康状态的根本。你可以设立一个你自己心中阶段性完美的自我形象，每晚睡前想一想这个形象。然后想想心魔是什么，心魔的声音是：没时间啊，少训练两天没事啊，好困啊起不来啊，多吃这一顿垃圾食品也没啥。然后把心魔幻想成一个实体形象。心魔来的时候一定要注意觉察，很多时候我们有这个自我觉察的部分就已经对自己有了很大帮助。心魔可以和目标形象做一个思想斗争。
第二种情绪问题会导致不正常的肥胖，就是家庭压力和社会压力。现在很多妈妈的焦虑情况和压力指数都很重，睡眠质量下降，食欲不稳定，激素紊乱，这些都很容易导致肥胖。睡得好才能有好身材，所以情绪好对我们身材保持太重要了。我在心身调理的临床案例中发现。有一种付出型的人觉得自己不重要，别人才重要，内分泌失调会导致肚子大后背厚实。有些人情绪不稳定很容易暴躁，生活习惯也很糟糕，暴饮暴食导致浑身赘肉，有些人过分追求完美导致全身水肿。压力和情绪的不稳定都可能导致激素的失调
那我针对这种情绪压力问题也会给你们一些建议，这些都是我在做了很多身心调理后总结的比较简单有效的方法。
1.改变身体状况从而心理状况会自动变好。很多规律锻炼的人都会有更高的自尊，更好的管理压力。情绪压力会造成肥胖，而在减脂增肌的过程中也能减缓情绪压力。很多人在纠正了体态和增加了肌肉量之后，压力状态和抑郁情绪都有明显改善。
2.冥想与自我催眠，在瑜伽最后一班都会有这种放松法。深度的放松状态会影响自律神经系统，显著改善睡眠、消化等问题。
3.普通按摩或者芳香疗法按摩。利用橙花、檀香、红橘等精油熏香或按摩确实很好的改善了个案的情绪压力
4.寻找社会支持，家庭支持。信赖的朋友，团体，能够帮助你走出困境。了解谁能帮你分担你的压力
5.从一件小事开始，坚持一样兴趣比如插花、烘焙、料理、拳击，这个不需要人云亦云，坚持做自己喜欢的最重要。设立自我关怀日，每个月有self care day，这天固定留给自己
6.做足够好的父母即可，不苛求自己（苛求自己是不宽容的，对家庭的影响也不好）。
Over，就感慨这么多，这大概是二三十本减脂瘦身书的结合，但绝对没有那种骗你节食不吃饭，月瘦二十斤的传销式书籍。全是干货，有机会我系统的分节描述。
