梦千寻献给所有追寻平静生活的人——埃德蒙·伯恩
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“ 焦虑类型 ”
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七种主要的焦虑症：
惊恐障碍（Panic Disorder）惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧，如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯。对于饱受惊恐障碍折磨的人而言，惊恐是极其恐怖的。
广场恐惧症（Agoraphobia）广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方（如远离家的地方），或者感觉很难逃离的情境（如在高速公路上行驶或在食杂店排队）。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。
社交恐惧症（Social Phobia）社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式。
特定恐惧症（Specific Phobia）特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。
广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。
强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。
创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder）创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。
一、放松身体
RELATIONSHIP
1、渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。
试着重复放松口令。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。
2、线索控制放松
线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。
首先要找一个舒服的姿势，然后使用无收缩肌肉放松法尽可能放松。集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。呼吸要缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，放松全身的过程中不断对自己说“吸气……放松，吸气……放松”，持续练习5分钟，每呼吸一次重复一次“吸气……放松”。
二、放松精神
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1、引导式内观练习
引导式内观练习指导原则
1.找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚或累赘，头部要有支撑。
2.确保环境安静，不受干扰。
3.花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，可以在开始练习前花几分钟进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸。
4.完成内观练习后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的精神状态：现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。
在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。
5.完成内观练习后，站起身来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。
6.练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动
2、练习冥想
冥想练习指导原则找一个安静的环境。尽量减少外界的噪声，如果做不到，可以播放由音色柔和的乐器演奏的纯音乐或是播放自然之声。海浪声是非常适合的背景音。减少肌肉紧张。如果感觉紧张，花些时间放松肌肉。
注意放松的时间不要超过10分钟。
首先，缓缓点头3次，然后仰头轻轻拉伸后颈3次。接下来向右肩方向转头3次，再向左肩方向转头3次。最后，按顺时针方向慢慢旋转头部3圈，再按逆时针方向慢慢旋转头部3圈。坐姿正确。可以采用以下两种坐姿中的一种。
东方式：双腿盘起坐在地上，用靠垫或枕头垫在屁股下。双手放在大腿上，身体微微前倾，让大腿和屁股一起承受身体的重量。
西方式（多数美国人喜欢的坐姿）：舒服地坐在直靠背椅上，双脚触地，双腿不交叉，双手放在大腿上。不管采用哪种坐姿，颈和背要自然保持挺直，避免紧绷僵硬的姿势。
通常来说，不要躺着或者将头垫起，因为躺着或者将头垫起很容易让人入睡。每日练习冥想，使之成为习惯。每天练习冥想非常重要，哪怕练习的时间只有5分钟。如果能在固定时间练习冥想是最理想的。稍后，我们会介绍两种不同的冥想法。
不要在饱腹或疲劳的时候冥想。选择一个专注目标。最常用的方法是利用自己的呼吸周期或者吟诵曼特罗（mantra）保持专注，也可以选择图画、烛光等物品作为专注的目标。
听之任之，不做评价。
把注意力集中在选好的冥想目标上，但不要强迫自己，也不要给自己施加压力。如果是在心里默念曼特罗或者在脑海中想象，可以闭上双眼。出现让人分心的想法或者胡思乱想时，既不要试图延续这些想法或幻想，也不要太强烈地排斥。顺其自然地对待这些想法或者幻想，任其来去。然后让注意力回到你的专注目标上。这个过程像是看着树叶顺流飘过。每次分神的时候，轻轻把注意力拉回来，不要评价自己做得是好是坏。
不要总是想着冥想的结果。不要怀疑自己在余下的时间里专注的程度是否足够，不要评价自己的体验，也没有必要去想冥想过程中自己表现得好与不好。有时冥想的感觉很好，有时感觉只是一般，而有些时候要做到冥想则非常困难。
放轻松。除了把注意力轻轻地拉回到专注目标上，在冥想的过程中不要试图做任何事。越是放轻松，冥想的程度越深。
练习：曼特罗冥想
1.选择一个专注词，可以是“calm”（镇静）、“peace”（平静）、“one”（一）等英语词，也可以是“Om Shanti”（归于平静）等梵文短语。“now”（现在）也是不错的专注词，不断重复念诵这个词可以让你把注意力放在当下。专注词还可以是你信念体系中有重要意义的词或短语。
2.在冥想的过程中不停念诵专注词或专注语，最好是在每次呼气时念诵。
3.如果脑海中冒出一些想法，不要去理会，把注意力轻轻拉回到专注词或专注语上。
4.坚持练习至少10分钟。
练习：数呼吸冥想
1.静静坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，从20开始倒数，数到0为止。然后重头开始，不断重复这个过程，坚持2分钟或者3分钟。另一种做法是，每次呼气时不停重复“一”，练习10分钟。
2.注意力涣散时，把注意力带回到呼吸和数数这件事上。如果停在心里自言自语或不停幻想，不要担心，也不要评价自己做得好与不好。放轻松，继续数数。
3.如果忘记数到哪里，从20重新开始倒数。
4.练习数呼吸冥想一段时间后，可以停止数数，只需把注意力放在吸气和呼气上，数数的目的只是帮助集中注意力。5.每次练习至少10分钟。
三、思考问题从现实出发
四、正视恐惧
五、运动运动运动
六、呵护自己
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六、呵护自己
1、自我呵护是必须，不是奢求
自我呵护是指在日常生活中保留充足的睡眠、娱乐和空闲时间，也可以指调整每天的生活节奏，让自己拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。花时间呵护自己，人们可以有精力、耐力沉着冷静地去做事，去实现自己的目标，去构建自己的人生。此外，自我呵护还可以让人拥有个更加冷静平和的心态，这对于缓解焦虑是至关重要的。
2、晚上睡好觉
必须做的事
白天运动。
以中午或傍晚饭前做20分钟或20分钟以上的有氧运动为最佳。至少，每天健步行走45～60分钟。不少人发现，睡前走20～30分钟有助于睡眠。
在固定时间入睡和起床。
即使早上感到疲劳也要努力遵守计划好的起床时间。另外，不要变动晚上入睡的时间。你可以在第二天继续完成前一晚没有完成的事。人体喜欢有规律地入睡和起床。
养成睡前习惯。所谓睡前习惯，是指每晚上床睡觉前做的事。
减少噪声。如有必要，使用耳塞或者风扇等噪声掩蔽装置。
让房间温度保持在65～70华氏度（约合18～21摄氏度）。房间太热或太冷都会影响睡眠。如果房间没有空调，在热的时候可使用电扇。房间应该保持良好的通风。
购买优质床垫。枕头不要太高或者太软。羽绒枕是最好的。
必要时寻求心理治疗师的帮助。焦虑症和抑郁症常常会导致失眠。和好的心理治疗师谈一谈会有所帮助。
睡前一两个小时让自己安静下来。避免剧烈运动和激烈思考等。
睡前冲热水澡或者泡热水澡。
