荀子说“能积威者，速成”！该书的思想就是这句话最好的诠释。

我是一个彻头彻尾的完美主义者，这着实是我的软肋。我倒是也挺上进，经常给自己定一些目标，但我经常因为达不到目标而怀疑自己的能力和毅力。读完本书，我终于明白了我之前有多么愚蠢，我的计划难以实现，都是因为自己定的目标太大了，使自己产生畏难和抵触情绪，消磨掉了我太多的意志力和自信心，最后不得不在懊悔、自责中终止。

一、什么是微习惯策略

简而言之，微习惯就是你想要培养的好习惯大幅缩减后的版本。比如“每天锻炼一个小时”缩减成每天做一个俯卧撑；“每天写一篇3000字的文章”缩减成每天写一行文字；“每天记30个单词”缩减成每天记一个单词；“每天阅读1小时”缩减成每天读一页书等等。微习惯策略最重要的基础就在于微步骤。践行微习惯策略有两步：

    第1步：设置微目标。目标一定要小，小到你不费吹灰之力就能完成，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能完成它。简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。

第2步：在微目标的基础上自由地超额，微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

    总而言之，微习惯策略就是小到不可思议的微目标+自由超额。

二、大脑的工作原理和意志力工作原理

1.大脑的工作原理

养成一个习惯，大脑就会建立一条神经通路。刚开始这条通路又窄又浅，随着你不断重复，这条通路也就越来越宽、越来越深：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。那怎么去建立这个神经通路呢？非常简单，就是不断地重复。建立习惯就好像骑自行车上陡坡——爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用自己双腿的力量，蹬自行车，一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，直到顶部。接着你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。建立神经通路就是上坡，建好神经通路之后就是下坡，行为会被自动地、无意识地、不费劲地重复执行。

2.意志力的工作原理

在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量——动力和意志力。意志力本质上是我们强迫自己做应该做但是不想做的事情的能力，所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，更别谈把它培养成习惯。但是盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略，原因有三：

首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。

第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。

所以指望靠动力激发行动，很容易自律一段时间就被打回原形，想办法绕开动力，让意志力为你所用才是最佳策略。

而意志力的工作原理是：人们曾经认为意志力是取之不尽，用之不竭的，他们相信，只要意志力足够坚强，就会一直有足够的意志力促使自己行动和接近目标，但事实并非如此。社会心理学家鲍迈斯特通过实验证明意志力其实像肌肉一样，使用之后会疲劳，就像我们的体力消耗得多，我们的体力会下降，意志力被消耗得太厉害，我们的自控力也会下降。

普通习惯养成策略之所以自律一段时间就会打回原形，就是因为它让我们的意志力处于高消耗状态，人是非常痛苦和疲惫的，就很难长期去维持一个行为。但是没有重复足够多次，习惯是不会养成的。这种情况就像骑自行车上坡，体力消耗得太快，还没有登顶就坚持不下去了，不仅无法享受到依靠惯性下坡的轻松，还不得不回到起点，之前的努力全部白费。

微习惯策略成功的关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态。因为微目标完成起来轻松简单，所以几乎不会消耗意志力。微习惯策略之所以有效，从根源上讲，正是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

三、微习惯策略的五大优势

优势一：大脑不抗拒

养成一个新习惯就是要和那些已经非常牢固的旧习惯去竞争，而我们的大脑是喜欢旧习惯、抗拒新习惯的。试图养成一个新习惯，就好像没有经过任何训练就参加了一场举重比赛，对手经验丰富、久经考验，而且力量更强。大多数的习惯养成策略，让你盲目地相信，你可以去和那些更强大更牢固的老习惯硬碰硬。但是结果总是会狠狠打脸。而微习惯的目标只是看一页书，足够简单、轻松，所以可以骗过大脑。大脑不抗拒，它就有可能和现有习惯一较高下。

优势二：可以消化意外

坚持和自律很难，有时候并不是我们故意要中断和放弃的，而是计划赶不上变化。比如你计划每天写2000字，可是如果某一天有紧急的加班任务，特别忙呢？如果某几天你要和家人一起去度假呢？你的计划是每天写2000字，遇到这些情况，就不得不中断计划。而一旦出现例外，在我们心里“每天写2000字”的计划，就宣告失败了。完不成计划会让我们产生“破罐子破摔”心理，更让我们没有勇气重启计划。

可是如果你使用的是微习惯策略，只需要写50个字，你只要抽出很少的时间，写完50个字就可以休息或者做其他事了。今天有特殊情况，就只完成微目标，不超额就是了。

优势三：提升自我效能感

自我效能感是一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断，代表我们对自己能力的自信程度。自我效能感高的人，对自己期望值高，乐于迎接挑战，能够控制自暴自弃的想法；自我效能低的人，对自己的期望值低，畏缩不前，容易情绪化地处理问题，在压力面前容易自暴自弃。而微习惯策略是一种巧妙的期待值管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限，就算成功。它让我们每一天都能成功，这些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，却可以提升我们的自我效能感，让我们树立自信。

优势四：没有压力

普通的习惯养成策略，之所以很容易自律一段时间又打回原形，是因为它往往伴随着很大的压力。而微习惯因为毫无压力，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。很多时候，我们只要迈出第一步，事情就会变得简单，可是，最难的就是迈出第一步。而微习惯策略，可以让我们毫无压力地迈出第一步。

优势五：给予我们自主权                

微习惯策略，只规定一个小到不可思议的目标，然后允许我们在这个基础上自由地超额。完成微目标后，我们可以自由地选择自己想做的事，所以我们在自律的同时，也享有非常高的自主权。

四、建立微习惯的8个步骤

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。同时培养的微习惯数量不要超过四个。数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。作者建议采取自由度高的依据，比如睡前完成某项微习惯就可以，当然也可以要求自己必须15:00之前完成。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。可糟糕的是，好习惯给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。比如作者用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。无论设定什么目标，一定要养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成。

要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额完成。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天写50字，改成超额1000字以上。多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。

第8步：留意习惯养成的标志。

行为成功变成习惯的6个信号：

1.没有抵触情绪：做起来容易了，不做反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为”我真的在做这件事”而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。

五、微习惯策略的八大规则

1.不要自欺欺人——期待值低一些

2.满意每一个进步——要满意，但别满足

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。

4.保持头脑清醒——冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标——意志力是有限的，步骤可以无限缩小的。

6.提醒自己这件事很轻松。

7.绝不要小看微步骤。

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

六、本书金句

1.我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效，可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了。

2.如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中，大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。